Инструкции для практики сидя и медитации ходьбы

(Из приложения к книге «В этой самой жизни» Бханте Дхаммадживы)

перевод — Леша Тэль
редактор — Ксения Тэль
источник — тхеравада.рф

 

Примечание. В дополнение к этому буклету рекомендуется, чтобы новички слушали аудио записи инструкций по медитации.

Эту практику необходимо выполнять в спокойной обстановке, с доступом свежего воздуха, в неярко освещенном месте. Йогу следует быть в уединении и принять удобную и полезную для здоровья позу. Рекомендуется, чтобы он сидел на твердой земле в позе лотоса. В качестве альтернативы йоги могут сидеть на полу в полу или четверть лотосе. Люди с ограниченными возможностями или слабым здоровьем, мешающим им принимать эти позы, могут медитировать на скамейках или стульях, сидя на них с прямой спиной. Важно, чтобы йог сидел, прямо, симметрично и расслабленно, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Прямая поза облегчает движение воздуха через тело и активизирует медитационную практику. 

Закройте глаза и замрите в удобной, расслабленной, симметричной и прямолинейной позе и осознайте ее. Проведите умственное ее осознавание, приведя ум в к осознаванию настоящего момента. Не думайте о прошлом, будущем или окружающих вас вещах. 

Лучше если вы практикуете в одиночестве с наименьшим количеством отвлекающих факторов. Если вы выберете для практики одно место, вы скоро привыкнете к нему, и это будет способствовать развитию вашей практики. Разумеется, начальная практика послужит экспериментом, в котором вы методом проб и ошибок подберете подходящие вам условия. На личном опыте так же подобрав и подходящую позу. Когда вы подберите и выясните для себя все вышеуказанные условия практики, которые лучше всего будут работать для вас, вы можете начать серьезно медитировать Осознавание-дыхания. 

Обратите свое внимание на настоящий момент, на «здесь и сейчас». Сидеть таким образом само по себе является практикой медитации. Оставайтесь в настоящем, чтобы избежать погружения в чрезмерное мышление и раздражения от звуков или телесных ощущений, которые могут начать вас беспокоить. 

Затем сосредоточьте внимание на основном объекте практики. В нем ваше внимание будет находиться к одной из этих частей тела: ваших ноздрях, верхней части губы, горла или диафрагмы. Не управляйте дыханием, чтобы почувствовать вдохи и выдохи. Пусть оно осознается в своем естественном темпе. 

Постепенно, вдохи и выдохи станут заметнее и более явным в какой-то одной точке вашего тела. Согласно Сатипаттхана сутте, вы должны сосредоточиться прямо на этом объекте. Классическое объяснение состоит в том, чтобы внимание к дыханию фокусировалось на кончике носа или в верхней части губы. Но некоторые практики могут найти другие точки, где чувствовать его будет легче: в середине головы, горла, груди или живота. 

Где бы это не чувствовалось, для развития медитации ваше внимание должно быть ограничено в одном месте и вы не должны позволять уму перемещаться из одной части тела с дыханием в другую. Когда ваша практика станет глубже, ваш фокус станет острее, а ум станет спокойнее. 

Наблюдайте, дыхание четко отделяя вдохи от выдохов. Наблюдайте за самим дыханием и его соприкосновением с телом. Осознавать, как оно происходит. Постепенно осознающий ум будет все более внимателен к дыханию, и вы почувствуете что вдохи и выдохи сильно отличаются. Так выдох может казаться теплее вдоха или вдох прохладнее выдоха. Или вы можете заметить, что одна из этих двух частей дыхания может быть длиннее или короче другой. Не старайтесь управлять происходящим, но просто наблюдайте за циркуляцией воздуха. 

Непрерывная внимательность поможет не отвлекаться на раздражающие звуки, телесные ощущения, усталость или фантазии. Если отвлекающие факторы приходят и уходят без какого-либо сильного вмешательства в практику, продолжайте наблюдать за дыханием, делая ментальные отметки «в» при в вдохе и «из» на выдохе. Они так же помогут вам сдерживать мышление, захваченость ощущениями или звуками. При непрерывной осознанности дыхание станет более тонким. 

С утонченным наблюдением и успокаиванием тела, дыхание будет становиться все менее заметным. Даже тут вам следует отмечать разницу между вдохом и выдохом. Но теперь вы должны стараться делить каждый из них разделяя их на начало, середину и конец. Старайтесь наблюдая их сравнивать вдохи и выдохи с теми, что были раньше. 

В процессе этого будут возникать отвлечения, такие, как мысли, звуки или телесные ощущения. Не реагируйте на них. Если вы склонны к планированию, размышлению и мечтаниям, делайте ментальные отметки этих состояний, и возвращайте свое внимание к дыханию. Эти отметки следует делать так «мышление-мышление», «планирование-планирование» или «фантазирование-фантазирование- фантазирование». 

Отмечая свое мышление как «мышление», не анализируйте его, но просто знайте, что «мышление» происходит. Не беспокойтесь о его содержании. Поступайте аналогично, если вас раздражает какой либо звук, просто отметьте его как «слушание-слушание-слушание». Когда возникнет боль, обратите внимание на нее отмечая «боль-боль-боль». Когда эти вещи начинают исчезать, возвращайтесь к отмечанию вдохов и выдохов. Отмечающий ум и объект медитации должны быть слиты вместе. Такова цель практики. 

Ваша медитация должна обсуждаться с опытным Учителем хотя бы раз в два-три дня. В его процессе вы получите рекомендации о том, как ее развивать. Отвлекающие факторы, встретящиеся вам в практике, зависят от ваших конкретных личностных качеств. Рассказав о них Учителю, вы получите персональные инструкции. 

Практика поможет определить вашу естественную склонность ума к концентрации внимания или медитации на понимание. Очень трудно предсказать это заранее без получения от вас обратной связи. Первые опыты практики и общение с Учителем помогут вам пойти по подходящему для вас пути. Поэтому ваше наблюдение должно быть четким, а ваша обратная связь Учителю точной. 

Как правило, начинающий йогин должен практиковать по крайней мере один час медитации сидя ежедневно. 

Медитация при ходьбе. 

После еды или сна вам рекомендуется начать свою практику с медитации ходьбы. Эта практика служит для сосредоточения ума перед медитацией в позе сидя. 

В традиционных медитационных центрах существуют дорожки для медитации под открытым небом и внутри помещений. Внутри помещений эта практика обычно делается при неблагоприятных погодных условиях. 

Перед тем, как начать это медитацию, встаньте в начале дорожки и осознайте свое тело. 

Обратите внимание на настоящий момент. Во время ходьбы медитации вы должны в настоящем осознавать свою физическую активность, так как ваши глаза открыты, вам сложнее убрать свое внимание от окружающей среды. Такая осознанность так же очень пригодится в повседневной жизни. 

Йогу вначале следует пройти вверх и вниз по дорожке, чтобы активизировать свое кровообращение (особенно после продолжительной сессии медитации сидя). Сделайте это в нормальном темпе, чтобы убедиться, что дорожка вам подходит, и что на ней нет препятствий. 

Потом начните осознавать движение ног. Ваши руки должны сохранять неподвижность, замкнувшись ладонями перед вами или за вами. Сохраняйте все внимание на движении ног. Когда правая нога движется, наблюдайте за всеми аспектами движения и ощущениями в стопе. Ощутите, как она касается поверхности земли. Наблюдайте ощущение грубости или мягкости. Шагнув одной ногой переместите фокус на другую ногу, ее движения и ощущение, когда она касается земли. Вы так же можете осознавать движение ее суставов, лодыжки и т. д. 

Ваши глаза должны быть опущены. Вам следует смотреть примерно на пять футов вперед. Глаза должны быть сосредоточены на дорожке для ходьбы. 

Так же, как во время медитации сидя ваше внимание может быть увлечено мыслями и звуками, но ваше внимание должно как можно больше оставаться с ногами. Непрерывное внимание к правой и левой ногам позволяют сдерживать отвлекающие факторы и практиковать без каких-либо помех. 

Во время этой практики вы прилагаете энергию, к сосредоточению на шагах и отмечанию движения ног. Соответственно, усилия, которые должны прилагатся, должны быть двойными. Это являеться хорошей зарядкой ума перед практикой сидя. 

Во время интенсивных ритритов эти две практики обычно чередуются, одна за другой в течение всего дня. 

Основные принципы интенсивной медитационной практики. 

1. Йоги практиковать 10-14 часов формальной практики при ходьбе и медитации сидя в день. 
2. Йоги должны оставаться в уединении и соблюдать благородную тишину. Общение не поощряется. 
3. Йоги должны свести чтение и письмо к абсолютному минимуму. 
4. Йоги должны строго придерживаться инструкций Учителя медитации и не практиковать согласно другим методам медитации. 
5. Йоги не должны обсуждать медитацию или давать советы по медитации другим йогам. 
6. Йоги не должны участвовать в каких-либо действиях, не связанных с интенсивной медитацией (например слушать радио, заниматься массажем, фотографией, приготовлением пищи, обучением языку или какой либо другой работой). 
7. Йоги должны сдерживать свои чувства, реагируя на внешние раздражители во время курса как слепые, глухие, немые, больные или мертвые люди. 
8. Йоги должны выполнять все действия в замедленном темпе. 
9. Сон должен быть ограничен от четырех до пяти с половиной часов в день. 
10. Йоги должны быть: уважительны и искренны; трудолюбивы; честны и прямолинейны; прилагая героические усилия, настойчивость, терпение, постоянную, непрерывную, мгновенную внимательность со времени пробуждения с утра и до времени засыпания ночью. 
11. На курсе нет места для размышлений, фантазий, спекуляций, анализа или интерпретации. 

Как правило, медитация предназначена для людей с нормальным и стабильным умом. Однако, если человек умственно не в состоянии предпринять интенсивную медитативную практику, особенно для соблюдения строгой дисциплины, то он не может быть признан йогом. 

Руководящие принципы в общении с Учителем. 

В Монастыре Митригалы у нас есть определенное время для интервью с Учителем медитации. Несмотря на то, что участие в них является необязательным, обсуждение своего медитационный опыта с опытным мастером имеет много преимуществ. 

Она также является важным аспектом медитации. Пожалуйста, учитывайте эти общие рекомендации при предоставлении информации о своей медитации Учителю: 
Старайтесь все время удерживать свое сознание на метитационном объекте. (т. е. дыхания или натяжения и падения живота). 

Во-первых, осознайте и отметьте этот объект (что сейчас происходит в нем вдох или выдох. Или, возможно, вы будете отмечать натяжение или падение. 

Затем наблюдайте за процессом этого объекта. Если это была вдох, каким он был? Был ли он долгим, прохладным или коротким? Наблюдайте его естественные характеристики в сравнении с другими вдохами. Так же, наблюдайте в фазе поднятия брюшной полости (в сравнении с фазой падения живота) — наблюдали ли вы расширение, сокращение, жесткость или напряжение? 

Когда вы наблюдали дыхание, был ли ваш ум способен полностью переживать его и каково это было? Какие ощущения ему сопутствовали? 

Теперь расскажите об этом своему Учителю. Что вы осознаете в своей практике (вдох и выдох или поднятие и падение брюшной полости); каков был ваш опыт (длина вдохов и выдохов и ощущения сопутствующие им). Рассказывать стоит только о своих наблюдениях указанных выше объектов, как вы осознавали и как ясно отмечали. 

Опишите свой основной объект в ясных, простых и точных терминах и всех деталях которые вы наблюдали.