Базовые техники выполнения медитации дыхания
Тханиссаро Бхиккху

Техника, которой я буду учить — медитация дыхания. Это хорошая тема, и не имеет значения, приверженцем какой религии вы являетесь. Как однажды сказал мой учитель, дыхание не принадлежит буддизму, или христианству, или кому бы то ни было еще. Оно принадлежит всем, и каждый может использовать его в качестве объекта медитации. Одновременно, изо всех возможных объектов, дыхание, вероятно, наиболее благоприятно для тела. Когда мы работаем с дыханием, мы работаем не только с воздухом, водящим и выходящим из легких, но и с ощущением всей энергии, которая протекает по телу во время дыхания. Если вы научитесь быть более чувствительными к этим ощущениям, и разрешите им течь мягко и беспрепятственно, вы поможете телу функционировать проще, а ум получит возможность работать с болью.

Итак, давайте помедитируем несколько минут. Сядьте удобно и прямо, в сбалансированной позе. Не нужно сидеть так, словно аршин проглотили. Следует лишь попытаться не отклоняться вперед или назад, вправо или влево. Закройте глаза и скажите себе: «Пусть я буду по-настоящему счастлив и свободен от страдания». Это, возможно, звучит странно или даже эгоистично для начала медитации, но на это есть свои причины. Первая, если вы не можете пожелать счастья себе, то не сможете искренне пожелать его и другим. Некоторые люди нуждаются в постоянном напоминании, что они заслуживают счастья, мы все его заслуживаем, но не верим в это, мы постоянно находим пути, чтобы наказать себя, и, в конце концов, явно или косвенно, наказываем и других.

Вторая причина. Важно поразмышлять над тем, что такое настоящее счастье, и где его искать. Немного поразмыслив, вы поймете, что его нет ни в прошлом, ни в будущем. Прошлое уже ушло и ваша память о нем ненадежна. Будущее туманно и неопределенно. Таким образом, мы можем найти счастье только в настоящем. Но даже здесь вам нужно знать, где искать. Если пытаться строить свое счастье на изменчивых вещах — образах, звуках, прочих ощущениях, людях и вещах вовне — вас ожидает разочарование. Этот как строить свой дом над обрывом, где в прошлом неоднократно происходили оползни. Истинное счастье должно быть найдено внутри. Медитация подобна охоте за сокровищами: нужно найти в своем уме то, что имеет неизменную и постоянную ценность, нечто, чего не коснется даже смерть.

Чтобы найти это сокровище, нам нужен инструмент. Первый инструмент это то, что мы делаем прямо сейчас: проявляем доброжелательность к себе. Второй инструмент — это распространить доброжелательность в отношении других живых существ. Говорите себе: «Все живые существа, независимо, от того, кто они и как они поступали со мной в прошлом, пусть все они также будут счастливы». Если вы не взращиваете в себе эту мысль, а вместо этого приносите недовольство в вашу медитацию, — это все, что вы сможете увидеть, когда посмотрите внутрь.

Только когда вы очистите таким образом свой ум и отложите внешние заботы, вы готовы к сосредоточению на дыхании. Перенесите ваше внимание на ощущение дыхания. Несколько раз медленно вдохните и выдохните, фокусируясь на какой-нибудь точке в теле, где дыхание легко наблюдать, а уму легко сосредоточиться. Это может быть в носу, на груди, на животе или в любом другом месте. Удерживайте ваше внимание на этой точке, замечая, какие возникают ощущения, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Не форсируйте дыхание, и не прилагайте излишних усилий для сосредоточения. Позвольте дыханию быть естественным, и просто следите за ощущениями. Смакуйте их, как утонченные чувства, которые хочется продлить. Если ум отвлекается, просто верните его обратно. Не беспокойтесь. Если он отвлекается 100 раз, сотню раз верните его. Покажите ему, что настроены серьезно, и, в конце концов, он вас послушает.

Если хотите, можете поэкспериментировать с разными способами дыхания. Если глубокое дыхание кажется удобным, продолжайте работать с ним. Если нет, используйте любой удобный телу ритм. Вы можете попробовать короткое дыхание, быстрое дыхание, медленное, глубокое или поверхностное — любое наиболее комфортное для вас в данный момент…

Однажды, выбрав удобный ритм дыхания в выбранном месте концентрации, обратите внимание на ощущение дыхания в других частях тела. Начните, сфокусировавшись на области непосредственно под пупком. Вдыхайте и выдыхайте, замечая ощущения в этой области. Если там нет никакого движения, просто отметьте, что там нет движения. Если там есть какое-то движение, отмечайте его качество, чтобы увидеть, какое оно — неровное, затрудненное или скованное. Если оно скованное или напряженное, подумайте, как его расслабить. Если прерывистое или неровное, подумайте, как его выровнять… Теперь переместите внимание вправо от этого места — в нижний правый угол живота — и повторите тот же процесс… Затем в нижний левый угол. Затем над пупком… вправо, влево… к солнечному сплетению… вправо, влево, в середине груди… к основанию горла… вправо, влево… к середине головы… [посвятите несколько минут каждой точке].

Если вы будете медитировать дома, вы можете распространить этот процесс по всему телу — на голове, спине, руках, ногах, кончиках пальцев и пят. Но, поскольку наше время ограничено, я бы просил вас, сфокусироваться на любом месте, которое мы уже упомянули. Дайте вашему вниманию удобно расположиться там, а затем пусть ваше осознанное внимание распространиться на все тело, с головы до пят, подобно пауку, сидящему в центре своей паутины: он сидит на одном месте, но чувствует всю паутину. Пусть ваше внимание охватывает все тело (вам придется над этим поработать, поскольку внимание будет стремится сжать свой фокус до одной точки), представляйте, что вдыхаете и выдыхаете всем телом, каждой его порой. Позвольте вашему вниманию оставаться в этом состоянии некоторое время — вам не нужно никуда идти, не нужно ни о чем постороннем думать… И медленно выйдите из медитации.

Источник: ©1993 Тханиссаро Бхиккху. Издание сайта Access to Insight ©1993–2010 Джон Т. Буллитт.
©2007 Перевод с английского: Грант Дандуров. Редактор перевода: А.В. Рожков. Издание сайта
Буддизм в Армении.

Условия использования: Вы можете копировать, преобразовывать в другой формат, перепечатывать, переиздавать и распространять эту работу на любых носителях при условиях, что: (1) вы обязательно делаете подобные копии и т. д. доступными бесплатно, а перепечатываете в количестве не более 50 экземпляров; (2) Вы ясно указываете, что любые производные работы (включая переводы) получены из этого источника; и (3) вы включаете полный текст этой лицензии в любые копии и производные работы. В остальном все права сохранены. Для дополнительной информации об этой лицензии смотрите «Ответы на вопросы» (англ.).

© 2010 Издание «Буддийского Просветительского Содружества», сайт «Колесо Дхаммы».

Условия использования: Только для бесплатного некоммерческого распространения. Разрешается копирование и размещение единичных материалов в Интернете в неизменном виде при условии, что все копии должны содержать это примечание, копирайты и ссылку на этот источник. В остальном все права сохранены.

Как сослаться на этот документ (предлагаемый вариант): Тханиссаро Бхиккху: «Базовые техники выполнения медитации дыхания». Колесо Дхаммы, 2010, http://dhamma.ru/lib/authors/thanissaro/breathmed.html.